Клюква: чем полезна ягода и как сварить морс, чтобы сохранить витамин C

Клюква — низкокалорийная ягода: в 100 г свежих ягод 46 ккал, 14 мг витамина C и 3,6 г клетчатки. Лучше всего изучено, может ли она снижать риск повторного цистита у женщин: доказательства есть, но ограниченные, а лечить цистит клюквой нельзя. Сейчас конец сезона сбора — в ХМАО, например, он уже заканчивается, — самое время для морса и заготовок.

Ниже — польза клюквы без мифов: что в ягоде на самом деле есть, что известно о цистите и кому стоит быть осторожнее. А потом — кухня: подробный рецепт морса, клюква в сахаре, протёртая ягода и хранение.

Что в клюкве: состав на 100 г

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в 100 г свежей клюквы содержится:

Норма витамина C для взрослого — 100 мг в сутки (методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21). Значит, 100 г свежих ягод дают около 14 % суточной потребности. Это не рекорд, но для ягоды, которую чаще пьют в морсе, чем едят горстями, — приятный бонус. Почти девять десятых веса клюквы — вода, поэтому она и получается такой лёгкой.

Важная оговорка: цифры в таблице относятся к свежей крупноплодной клюкве — Vaccinium macrocarpon, её ещё называют американской. Есть и болотная клюква, Vaccinium oxycoccos, отдельных данных по ней в таблице нет. К сушёной клюкве и ягодам в сахаре эти цифры напрямую не переносятся: там другой состав.

Чем полезна клюква: что доказано, а что нет

Подробнее всего исследования о клюкве собраны у NCCIH — Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США, который входит в NIH. Вот что известно о полезных свойствах клюквы по его данным.

• Повторный цистит у женщин. Клюквенные продукты в целом могут снижать риск повторных симптомных инфекций мочевых путей у женщин на 25 %, в некоторых случаях — больше чем на 30 %. Но эффективность под вопросом: результаты исследований противоречивы, а часть из них низкого качества.
• Как это может работать. Считается, что проантоцианидины клюквы мешают бактериям прикрепляться к стенке мочевого пузыря. При переработке ягод в таблетки и капсулы этих веществ может становиться меньше.
• Добавки и соки. С 2020 года американское FDA разрешает писать на добавках с клюквой об «ограниченных» доказательствах снижения риска повторных инфекций мочевых путей у здоровых женщин. Для клюквенных соков формулировка ещё осторожнее — «ограниченные и непоследовательные» доказательства.
• Другие болезни. По другим заболеваниям исследований мало, так что к громким обещаниям из интернета стоит относиться скептически.

Отсюда ответ на частый вопрос, какие болезни можно лечить клюквой: никакие. Клюква — еда, а не лекарство. Она может быть частью разнообразного рациона и, возможно, немного снижает риск повторного цистита, но лечение, которое назначает врач, не заменяет.

Если от осенних ягод вы ждёте поддержки для всего организма, честнее начать с базы и проверить привычки, которые ослабляют иммунитет. Одна ягода в рационе их не перекроет.

Кому с клюквой осторожно

Когда ищут «клюква противопоказания», обычно ждут длинного списка. По данным NCCIH, в пищу клюква в целом безопасна. Но есть ситуации, когда стоит притормозить или сначала поговорить с врачом.

• Если вы принимаете варфарин или другие лекарства. Данные о взаимодействии клюквы с варфарином противоречивы. Прежде чем регулярно пить морс или принимать добавки с клюквой, обсудите это с врачом.
• Маленьким детям. В очень больших количествах клюква может вызвать расстройство желудка и диарею, и у маленьких детей это особенно вероятно. Не давайте ребёнку много ягод или морса.
• При беременности и кормлении грудью. По отдельным исследованиям, клюква безопасна в обычных пищевых количествах. Про большие количества данных недостаточно, поэтому добавки с клюквой — только после консультации с врачом.
• Если есть болезни желудка. Обсудите с врачом, сколько ягод и морса вам подходит.
• При подозрении на цистит. Обратитесь к врачу. Для лечения уже начавшейся инфекции клюква не рекомендована никому, и откладывать доказанное лечение ради морса не стоит.

Морс из клюквы: рецепт, который сохраняет витамин C

Почему способ приготовления так важен? По данным Роскачества, промышленный морс прогревают при 90–95 °C: при этом разрушается термонестабильный витамин C, а минералы и органические кислоты сохраняются. Дома можно поступить хитрее — отжать сок отдельно и не кипятить его, а проварить только жмых. Так сок почти не нагревается, и у витамина C больше шансов уцелеть.

Ингредиенты

• клюква — примерно 300 г, свежая или замороженная;
• вода — 1,5 л;
• сахар или мёд — по вкусу.

Как сварить морс из клюквы: пошаговый рецепт

1. Переберите ягоды: уберите веточки, листья и мятые клюквины. Промойте и дайте воде стечь.
2. Разомните клюкву толкушкой и отожмите сок через сито или марлю. Сок перелейте в банку и уберите в холодильник — его не нагреваем.
3. Переложите жмых в кастрюлю, залейте 1,5 л воды, доведите до кипения и проварите на слабом огне несколько минут.
4. Процедите отвар. Если готовите с сахаром, растворите его, пока отвар горячий.
5. Дайте отвару остыть. Мёд добавляйте, только когда морс станет тёплым, а не кипящим.
6. Влейте отжатый сок в остывший отвар, перемешайте и попробуйте. При желании добавьте ещё сахара или мёда.

Сладость клюквенного морса вы регулируете сами. Если собираете для себя полезные напитки для диеты, начните с минимума сахара или мёда и добавляйте по вкусу.

Морс из замороженной клюквы

Замороженную клюкву для морса размораживать не обязательно. Пробейте ягоды блендером прямо из морозилки или разомните, как только они чуть подтают, — и дальше всё по основному рецепту: сок отдельно, жмых в отвар, сок в остывший отвар.

Морс без варки

Если возиться с отваром не хочется, отожмите сок и разведите его остывшей кипячёной водой, добавив сахар или мёд по вкусу. Жмых в этом варианте не используют. Лечебным такой морс не становится — это просто напиток, в котором сок совсем не нагревается.

Как выбрать морс в магазине

Если варить некогда, морс можно купить. По данным Роскачества, смотреть стоит на несколько вещей.

• Название. Настоящий морс называется «Морс клюквенный», «Клюквенный морс» или «Морс из клюквы». Сока в нём должно быть не меньше 15 %.
• «Морсовый напиток» — не морс. Это безалкогольный напиток, а не соковая продукция: сока в нём может быть всего 5 %, а подсластители, синтетические ароматизаторы и консерванты допустимы.
• Состав. В клюквенном морсе — клюквенный сок или пюре, сахар или мёд, лимонная кислота, могут быть натуральные ароматизаторы. Синтетических ароматизаторов там быть не должно.
• Цвет. Слишком яркий или коричневый оттенок может говорить об искусственных красителях. У настоящего морса естественный цвет ягоды.
• Упаковка. Многослойный картон защищает морс от света и воздуха. Стекло пропускает свет, который может разрушать природные красители — антоцианы.

Клюква в сахаре и протёртая с сахаром

Два простых рецепта для тех, кто хочет растянуть сезон: лакомство к чаю и заготовка на зиму.

Клюква в сахаре

1. Переберите и промойте ягоды, затем хорошо обсушите их на полотенце.
2. Слегка взбейте вилкой яичный белок.
3. Обмакните клюкву в белок и дайте лишнему стечь.
4. Обваляйте ягоды в сахарной пудре.
5. Разложите их в один слой на пергаменте и подсушите, пока сахарная корочка не схватится.

Клюква, протёртая с сахаром

1. Переберите, промойте и обсушите ягоды.
2. Взвесьте клюкву и отмерьте столько же сахара — пропорция 1 : 1 по весу.
3. Измельчите ягоды блендером или протрите через сито.
4. Смешайте пюре с сахаром и оставьте, время от времени помешивая, пока сахар не разойдётся.
5. Разложите по чистым сухим банкам, закройте крышками и храните в холодильнике.

Ложку такой заготовки удобно добавить в чай или развести водой — получится быстрый напиток.

Как хранить клюкву

Сначала клюкву переберите: уберите листья, веточки, мягкие и треснувшие ягоды — они портятся первыми.

• Свежую храните в холодильнике.
• На зиму заморозьте россыпью: разложите сухие ягоды в один слой, а когда они замёрзнут, пересыпьте в пакет или контейнер. Так клюква не слипнется в ком, и можно отсыпать сколько нужно.
• Для морса замороженную клюкву размораживать не обязательно.
• Протёртую с сахаром держите в холодильнике.

Итог

Клюква — низкокалорийная ягода с витамином C и клетчаткой, которая может немного снижать риск повторного цистита у женщин, но лекарством не является: при симптомах нужен врач. Раскрыть её лучше всего на кухне — в морсе, где сок не кипятят, в клюкве в сахаре и в протёртой ягоде на зиму. За новыми идеями загляните в другие рецепты журнала.